¿Presión arterial en equilibrio? El sorprendente papel de la insulina

«Inhala profundamente… una vez más… sí, ya sé que no te gustan las visitas al médico, pero por favor, quédate quieta».

Intentas relajarte, pero en lugar de eso sientes que tu ritmo cardíaco se acelera. El brazalete te aprieta el brazo y tú cierras los ojos con fuerza. No pienses en el estrés, no pienses en el estrés», te dices a ti misma. No pensar en esos correos sin leer, en ese informe que debería haber terminado ayer o en esa solicitud de hipoteca de la que aún tienes que ocuparte…».

«140 sobre 90», dice el médico frunciendo el ceño. «Eso está en el lado alto».

Sí, claro», piensas. Acabo de llenarme la cabeza con 99 problemas y cero soluciones en 30 segundos, ¡no me extraña que mi corazón trabaje horas extras!

¿Reconocible? No estás sola. Aunque lo intento con todas mis fuerzas, aún estoy lejos de ser un gurú de la atención plena. Mi «Aquí y Ahora» también puede estar a veces lleno de todo tipo de cosas. En cuanto alguien saca el tensiómetro, mis lecturas suben y mi ritmo cardíaco galopa. Oficialmente se llama «síndrome de la bata blanca», pero yo lo llamo mi «modo gallina estresada».

En mi caso, la tensión arterial siempre tiene que medirse en ambos brazos, o tengo que hacer un ejercicio de relajación antes de que la medición sea algo fiable. E incluso entonces, sigue estando tensa.

Pero, ¿qué es la hipertensión arterial?

En pocas palabras: la presión a la que la sangre empuja contra las paredes de las venas es demasiado alta. Esto se mide con dos cifras:

• Presión sistólica (la cifra más alta): La presión cuando se contrae el corazón
• Presión diastólica (la cifra más baja): La presión cuando el corazón se relaja

Por encima de 140/90, es hora de prestar atención. Por encima de 180/120, es hora de dar la alarma.

¿Y por qué es malo? Porque sobrecarga crónicamente tu corazón y tus vasos sanguíneos, lo que puede provocar infartos, derrames cerebrales y -lo que mucha gente no sabe- graves daños renales. Esto se debe a que tus riñones contienen diminutos vasos sanguíneos que se dañan con la alta presión. A partir de los 50 años, perdemos de todos modos la función renal, pero la hipertensión acelera drásticamente este proceso. Por eso cada vez hay más personas que sufren problemas renales en etapas posteriores de su vida, a menudo sin relacionarlos con la tensión arterial.

La sorprendente conexión con la insulina

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Un colega mío está luchando actualmente contra una tensión arterial obstinadamente alta y está buscando soluciones. Lo que es menos conocido es que la resistencia a la insulina puede ser un factor importante, a menudo pasado por alto.

¿Cómo funciona? La insulina no es sólo la hormona que regula el azúcar en sangre. También tiene un impacto directo en tus vasos sanguíneos y riñones. Con la resistencia a la insulina

1. ¿Tus vasos sanguíneos se vuelven menos sensibles a los efectos relajantes de la insulina? (Sí, has leído bien: ¡la insulina es en realidad un vasodilatador! Mantiene los vasos flexibles y relajados. Con la resistencia a la insulina, tus vasos pierden este «modo frío» y permanecen tensos y constreñidos, lo que eleva tu tensión arterial).
2. Tus riñones retienen más sodio (sal) y agua. Esto aumenta el volumen de tu sangre, lo que incrementa directamente tu tensión arterial. Es como una manguera de jardín por la que pasas más agua: la presión aumenta.
3. Tu sistema nervioso simpático (modo de lucha o huida) se vuelve más activo. Es como si tu cuerpo estuviera constantemente en modo pánico leve, incluso cuando estás viendo Netflix. O estás «relajado» durmiendo por la noche con los brazos de T-Rex apretados bajo la barbilla (¡NO!).

Las investigaciones demuestran que las personas con resistencia a la insulina tienen hasta 2 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión arterial.
Sorprendente, ¿verdad?

¿Soy resistente a la insulina sin saberlo?

¡Es posible! Éstas son las señales que puedes reconocer:

• Fatiga después de las comidas (¡ese bajón vespertino no es normal!)
• Grasa abdominal que no desaparece, a pesar de los intentos de perder peso
• Antojos constantes de alimentos dulces o ricos en hidratos de carbono
• Desequilibrio hormonal (problemas menstruales, SOP)
• Hipertensión arterial (¡sorpresa!)
• Niveles elevados de colesterol
• Problemas cutáneos como acné o marcas en la piel

¿Cómo te vuelves realmente resistente a la insulina? Un cuento de hadas para adultos

Imagina tus células como casitas con timbres (receptores). La insulina es el cartero que llama a la puerta con un paquete de azúcar. «¡Hola, entrega especial! Paquete energético para ti!»
¿Pero qué ocurre cuando el cartero viene todos los días, varias veces al día? Al principio abres ordenadamente: «¡Gracias, Sr. cartero insulino! Entra con ese azúcar!»
Al cabo de un tiempo te hartas: «¿Otra vez ese cartero? Hoy ya he recibido tres paquetes energéticos!». Te pones los auriculares y haces como si no estuvieras en casa.

Esto es la resistencia a la insulina en pocas palabras: tus células ignoran la burbuja. Pero ese azúcar tiene que ir a alguna parte. ¿Y qué ocurre? Tu páncreas piensa: «Hmm, qué raro, las células no responden. Enviaré más carteros con más paquetes». La producción de insulina aumenta, mientras que tus células se vuelven cada vez más sordas.

Al final, tienes una situación en la que los carteros (insulina) se acumulan en tu torrente sanguíneo, buscando desesperadamente una célula que les abra la puerta, mientras que los paquetes de azúcar se quedan en la acera y vagan por tu sangre. ¿El resultado? Un nivel alto de azúcar en sangre Y un nivel alto de insulina. Un doble golpe para tu salud.

¿Y de dónde vienen todos esos paquetes? Puedes adivinarlo: de ese flujo constante de carbohidratos rápidos, azúcares y alimentos ultraprocesados. Es como apuntarte a 37 tiendas online diferentes que te envían entregas diarias. No es de extrañar que en algún momento tus células digan: «¡Basta ya!».

¿Mi propia historia? Sufrí hipertensión arterial cuando pesaba 10 kilos más y estaba sometida a estrés crónico. Esos kilos de más, sobre todo alrededor de la cintura, eran una clara señal de resistencia a la insulina que no reconocí en aquel momento. Y gracias de nuevo a mi vecino, siempre lleno de tacto, que me preguntaba alegremente cada mes si estaba embarazada de nuevo.

Los 4 pilares de un estilo de vida consciente de la glucosa

En mi comunidad GOOD. oriento a la gente hacia un estilo de vida consciente de la glucosa. No porque esté de moda, sino porque puede mejorar tu tensión arterial, tus niveles de energía, tus hormonas, tu peso y tus niveles de inflamación. ¡Ganar-ganar-ganar-ganar!

1. Cambia tu pedido de comida

Tal como comentamos en mi blog sobre el equilibrio hormonal: come primero verduras y proteínas, y después hidratos de carbono. Esto no es sólo un truco. Los estudios demuestran que esta secuencia puede reducir hasta un 30% el pico de glucosa después de comer. Menores picos de insulina significan a largo plazo: menor resistencia a la insulina y menor presión arterial.

2. Añade fibra a TODO

Mis socios confían en mi pan proteínico rico en fibra y sin gluten (sí, es un trabalenguas, como el propio pan). ¿Por qué? Porque la fibra estabiliza el azúcar en sangre, nutre tu microbioma y te mantiene saciado.

Echo linaza y semillas de chía y otras fibras en casi todo: batidos, yogures, ensaladas e incluso en mi momento alemán genéticamente programado de «Kaffee und Kuchen». Porque sí, entre los 15 y los 16 años, la alemana que hay en mí se despierta pidiendo a gritos un trozo de tarta. Ningún alemán escapa a este imperativo cultural, ¡créeme!

Pero en lugar de la tradicional Schwarzwälder Kirschtorte, me doy un festín con mi mega delicioso pan de plátano, que calma mis antojos sin disparar mi nivel de azúcar en sangre (y, por tanto, mi tensión arterial).

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3. Haz ejercicio después de comer

Un breve paseo de 10 minutos después de comer puede reducir tus niveles de glucosa en un 30-40%. ¿No tienes tiempo? Haz 2-3 minutos de sentadillas o burpees de cocina mientras friegas los platos. Sí, tus compañeros de piso te mirarán raro. Pero de todas formas merece la pena.

4. La gestión del estrés no es negociable

Para mí, la solución a la tensión arterial alta pasa claramente por la reducción del estrés. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo bombea cortisol y adrenalina a nuestro sistema, lo que aumenta directamente nuestra tensión arterial, además de disminuir nuestra sensibilidad a la insulina.

Mi rutina diaria no negociable:

• Ejercicios respiratorios de 10 minutos por la mañana
• Un paseo diario al aire libre, sin teléfono
• Establecer límites (¡esto fue lo que cambió el juego para mí!)

Comienza con la concienciación

No exagero cuando digo que un estilo de vida consciente de la glucosa ha transformado mi salud. Mi tensión arterial es ahora estable, mi energía constante y, sí, esos 10 kilos de más han desaparecido.

El apoyo natural que marca la diferencia

Además de estos ajustes en el estilo de vida, también he descubierto que ciertos nutracéuticos de doTERRA pueden marcar realmente la diferencia. Considéralo como el turbo del motor de tu salud: puedes conducir bien sin él, pero con él progresarás más rápido.

La línea MetaPWR es mi favorita para la gestión de la glucosa. Contiene compuestos naturales que ayudan a tu cuerpo a gestionar el azúcar de forma más eficaz. Y no, no se trata de una píldora mágica que puedas tragarte mientras engulles una bolsa de patatas fritas (aunque todos desearíamos poder hacerlo a veces). Es el viento a tu espalda mientras pedaleas hacia una vida más sana.

Tampoco subestimes el poder de los aceites esenciales. Mis mañanas empiezan con un vaso de agua con una gota de aceite de limón, que ayuda al hígado y, a su vez, a la desintoxicación natural. Yo lo llamo mi «limpieza interna», ¡mucho más eficaz que esa pila de libros de autoayuda que tienes en la mesilla de noche y que, de todos modos, nunca lees!

El poder de la comunidad

Lo bonito es que no tienes que ser perfecto. Mi comunidad GOOD. se basa en la progresión, no en la perfección. Aprendemos juntos, compartimos recetas y celebramos las pequeñas victorias. Como cuando alguien se da cuenta por primera vez de que ya no tiene un bajón vespertino, o cuando el médico se asombra de la mejora de sus lecturas de la tensión arterial.

¿Quieres saber más? Envíame un mensaje y únete a nuestra comunidad gratuita de Telegram. No sólo mantenemos serias discusiones sobre salud, sino que también compartimos divertidísimos memes sobre la utilidad e inutilidad de los consejos nutricionales en Instagram.

Porque sí, la salud es un asunto serio. Pero eso no significa que no podamos reírnos de ello.

P.D. Si estás leyendo este blog mientras devoras una bolsa de patatas fritas, ¡no te juzgo! Mañana será un nuevo día para empezar con pequeños pasos. ¡Ya sabes dónde encontrarme si necesitas ayuda!

Descargo de responsabilidad: Este blog pretende ser informativo y no sustituir el consejo médico profesional. Si los síntomas persisten, consulta siempre a un médico o especialista.