¿Hormonas en hueco? 5 Formas naturales para un mayor equilibrio

«08:00: Suena el despertador. Te sientes hinchado, cansado y de mal humor. Tu hijo hace una broma y casi le arrancas la cabeza de un mordisco. El café se ha acabado. Te pones unos pantalones que ayer te quedaban bien pero ahora de repente te aprietan. ¿Serán otra vez mis hormonas?», piensas con un suspiro, mientras sacas una chocolatina por tercera vez esta semana. Antes de las 9 de la mañana».

¿Reconocible? No estás sola. Millones de mujeres luchan a diario con fluctuaciones hormonales que afectan a su estado de ánimo, energía, peso y bienestar general. Pero he aquí una buena noticia: no eres impotente.

Las primas de control invisibles de tu cuerpo

Las hormonas son en realidad una especie de microgestores que trabajan 24 horas al día, 7 días a la semana, en tu cuerpo. Opinan sobre todo: desde tu metabolismo y tus niveles de energía hasta tu estado de ánimo y la calidad del sueño. Cuando uno de estos primos controladores decide seguir su propio camino, todo se trastoca. De ahí esos cambios de humor inexplicables, los llantos en los anuncios sobre cachorros o esa repentina obsesión por una bolsa familiar de patatas fritas a medianoche.

Conoce a tu equipo de microgestores:

• Estrógenos: la multitarea que no sólo regula tu aparato reproductor, sino también tu estado de ánimo, mantiene tus huesos fuertes y controla tu colesterol. Si este primo controlador decide alcanzar su punto máximo o descender, puedes experimentar cambios de humor, sofocos o fatiga. ¡Tanta responsabilidad, una molécula tan pequeña!
• Progesterona: la colega relajada de los estrógenos, que evita que te desmayes en tu fase premenstrual. ¿Demasiado poco de este regulador del enfriamiento? Hola monstruo del SPM: llanto en las películas de gatos, dolores de cabeza punzantes y sensación de hinchazón como si te hubieras tragado un globo.
• Cortisol: la hormona del estrés que es superdiferente en pequeñas o grandes dosis. Un poco te ayuda a levantarte de la cama y a cumplir los plazos. Demasiado te vuelve ansioso, hastiado y te hace desear todas las galletas del tarro de galletas y no sólo una. El primo de esta regla no tomó ninguna pastilla.
• Insulina: el guardián del azúcar en sangre. Este regulador determina si el azúcar se utiliza como energía o se acumula como reserva de grasa. Si se vuelve perezoso, tienes resistencia a la insulina, lo que puede provocar aumento de peso y fatiga. A veces este primo regulador necesita un empujón.
• Hormonas tiroideas: las gestoras de tu metabolismo. ¿Demasiado lento? Entonces siempre tienes frío, te cuesta adelgazar y te sientes como un caracol en la melaza. ¿Demasiado rápido? Entonces corres como un pollo sin cabeza, adelgazas sin intentarlo (suena bien, pero no lo es) y tu corazón late como si estuviera en un viaje de autodescubrimiento y participando fanáticamente en un círculo de tambores de luna llena en la playa.

Como puedes ver: se trata de todo un plantel de pequeños compuestos químicos que quieren que tu cuerpo funcione sin problemas.

El enfoque holístico: algo más que aliviar los síntomas

El equilibrio hormonal requiere un enfoque holístico. Esto se debe a que nuestras hormonas reaccionan de forma sensible a distintos factores de nuestro estilo de vida. Sumerjámonos en lo que realmente funciona:

1. La nutrición como base

Una dieta equilibrada rica en antioxidantes, grasas saludables y fibra constituye la base de la salud hormonal. Un reciente metaanálisis publicado en 2022 demostró que los ácidos grasos omega-3 pueden ser eficaces para reducir los síntomas del SPM. El estudio descubrió que los suplementos de omega-3 pueden reducir significativamente los síntomas físicos y psicológicos, y que la eficacia aumenta cuanto más dura el tratamiento.

Consejo práctico:Llena tu plato la mitad con verduras, una cuarta parte con hidratos de carbono complejos (como boniato o quinoa) y otra cuarta parte con proteínas. Añade grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o frutos secos. Y presta atención al orden en que comes: primero las verduras, luego las proteínas y sólo al final los hidratos de carbono. Por qué, pues muy sencillo: la fibra de las verduras ralentiza el vaciado gástrico y crea una capa viscosa en tu intestino delgado que ralentiza la absorción de glucosa. Este principio científico, popularizado por la Diosa de la Glucosa, se ha demostrado en estudios: puede reducir tus niveles de azúcar en sangre hasta un 30% y crea niveles hormonales más estables, ¡especialmente de insulina!

2. Ejercicio: la dosis adecuada

«Sin dolor no hay ganancia» es un mito cuando se trata de hormonas. Los entrenamientos demasiado intensos pueden aumentar la hormona del estrés cortisol en algunas mujeres, lo que puede empeorar el desequilibrio hormonal. De hecho, el cortisol tiene un impacto directo en tus otras hormonas: puede suprimir las hormonas tiroideas e interferir en la acción de la insulina.
Pero la relación entre la intensidad del ejercicio y la salud hormonal es compleja y -lo que es más importante- muy personal.
Puede que hayas oído que a las mujeres en transición (¡hola, mayores de 45 años!) les conviene no hacer cardio intenso. ¿Pero sabes una cosa? Yo (51) corro con regularidad y me siento muy bien. Para mí, correr es puro alivio del estrés, y esa relajación mental es al menos tan importante para mi equilibrio hormonal como los aspectos físicos.

Al final, todo depende de lo que necesite tu cuerpo. Cuando disfrutas con tu entrenamiento, tu cuerpo produce endorfinas y es menos probable que el cortisol tome el control. El entrenamiento que sigues porque te da energía siempre es mejor que ese entrenamiento «perfectamente equilibrado» que en realidad odias.

También es importante: la variedad. Para muchas mujeres, una combinación de distintas formas de movimiento – vigoroso pero relajante, intenso pero reparador – resulta lo más eficaz para el equilibrio hormonal.

Consejo práctico: Alterna entrenamientos de alta intensidad con yoga, caminar o nadar. Escucha a tu cuerpo, especialmente durante las distintas fases de tu ciclo.

3. Gestión del estrés: el cambio de juego

El estrés crónico es quizá el mayor saboteador del equilibrio hormonal. Tu corteza suprarrenal bombea cortisol al torrente sanguíneo, afectando directamente a tus hormonas tiroideas, sexuales y del hambre.
¿Reconoces? Cuando experimento estrés, siento literalmente inquietud en el estómago. ¿Y qué hago entonces? Claro, ¡comer bocadillos! Ese breve momento de consuelo cuando como algo me calma temporalmente. Pero esos pequeños tentempiés constantes alteran aún más mi equilibrio de insulina, provocando nuevos antojos más tarde. Así que es un círculo vicioso.
¿Sabías que la «inquietud en el estómago» durante el estrés tiene una causa fisiológica? El cortisol hace que tu cuerpo libere glucosa (para esa respuesta de lucha o huida), haciendo que fluctúe tu nivel de azúcar en sangre. Tu cuerpo piensa: ¡ayuda, necesito energía! Y tú lo traduces como: ¡hmm, hora de una galleta!

En realidad, picar entre horas es un invento moderno. Nuestros antepasados no comían cada dos días, y nuestro sistema digestivo está diseñado para pausas de 3-4 horas entre comidas. ¿Esos tentempiés entre horas? Un invento de la industria alimentaria diseñado para vender más, no porque tu cuerpo lo necesite.

Consejo práctico: Planifica una «minidesintoxicación» diaria de 10 minutos: meditación, ejercicios de respiración o simplemente desconectarte. Tus hormonas te lo agradecerán. ¿Sientes que se acerca ese típico desencadenante del estrés? Primero bebe un gran vaso de agua y espera 10 minutos. A menudo no es hambre, sino simplemente tus hormonas del estrés jugándote una mala pasada.

4. Dormir: la panacea infravalorada

Si alguna vez has pasado la noche en vela, conoces las secuelas hormonales: hambre, irritabilidad y bajones de energía. Durante el sueño, tu cuerpo se recupera y equilibra hormonas cruciales como la melatonina, la hormona del crecimiento y el cortisol.
Esto es TAN personal para mí. Hace tres años, mi vida estaba sometida a una presión constante. ¿El resultado? Ataques de pánico nocturnos. Me quedaba despierta durante horas, preocupada por todo, y al día siguiente me arrastraba por la vida sobreexcitada y sin vida (y con 10 kilos de sobrepeso). Un círculo vicioso: cuanto peor dormía, peor iba. Llegó un momento en que me estresaba con sólo pensar en irme a dormir: lo llaman ansiedad por dormir.

¿Sabías que la privación crónica de sueño disminuye la leptina (la hormona de la saciedad) y aumenta la grelina (la hormona del hambre)? ¡No me extraña que haya engordado! Dormir poco también aumenta los niveles de cortisol, lo que a su vez provoca resistencia a la insulina. Tu equilibrio hormonal se convierte literalmente en un caos.
¿El cambio? Empecé a investigar cuáles eran las verdaderas fuentes de estrés en mi vida y busqué alternativas. El BSR (Liberación del Estrés Corporal) me ayudó enormemente, no sólo a reducir la tensión física, sino sobre todo a aprender a sentir de nuevo lo que mi cuerpo intentaba decirme en realidad. Aprendí a reconocer mis límites antes de traspasarlos.

Además, hice un cambio radical hacia un estilo de vida saludable en todos los frentes que tratamos en este blog. El sueño no es algo aislado, sino que está relacionado con todo lo que haces durante el día, desde lo que comes hasta cómo gestionas el estrés.

Consejo práctico: crea una rutina de relajación sin pantallas, mantén tu dormitorio fresco (16-18°C) e intenta acostarte a horas fijas. Y quizás lo más importante: si notas que estás tumbado rumiando, levántate. Lee algo relajante con luz tenue. No vuelvas a la cama hasta que tengas sueño. De este modo, rompes la asociación entre la cama y el estrés.

5. Reducir la exposición a toxinas

Vivimos en un mundo en el que estamos expuestos a miles de sustancias químicas cada día: desde los plásticos de los envases a los pesticidas de nuestras verduras, y desde los conservantes de los productos de cuidado personal a los retardantes de llama de los muebles. Estos denominados «disruptores endocrinos» pueden imitar o bloquear la acción de nuestras hormonas naturales.
Los microplásticos están ahora por todas partes: en el agua que bebemos, en el aire que respiramos e incluso en nuestro torrente sanguíneo. Una persona media ingiere aproximadamente una tarjeta de crédito de plástico a la semana; sí, has leído bien. Y aunque los científicos siguen ocupados investigando los efectos a largo plazo, una cosa está clara: estas sustancias no favorecen precisamente nuestra salud hormonal.
Hace diez años, decidí que no quería quedarme de brazos cruzados. Empecé por lo que estaba a mi alcance: mi propia casa y mi propio cuerpo. Fue el comienzo de mi viaje hacia una vida más «limpia», algo sobre lo que reflexioné hace poco cuando recibí mi «regalo de 10 años» de doTERRA. Mirando fotos mías de entonces y de ahora, la diferencia en mi piel es asombrosa: más brillante, menos inflamada, más radiante.

¿Sabías que tu piel es tu mayor órgano de desintoxicación? Mucha gente lo olvida, pero tu piel literalmente exhala toxinas. Si sufres acné, eczema u otros problemas cutáneos, podría ser señal de que tus órganos de desintoxicación están sobrecargados.

¿Mi planteamiento? Un plan en tres partes:

1. Reduce lo que entra: empecé a comprar de forma mucho más consciente. ¿Conoces «La Docena Sucia»? Es una lista actualizada anualmente por el Grupo de Trabajo Medioambiental de las 12 frutas y verduras más rociadas con pesticidas. Siempre las compro ecológicas (búscalo en Google, ¡súper práctico!) También presto atención a los productos de cuidado personal, los productos de limpieza y el uso de plásticos.
2. Apoya lo que sale: El hígado, los riñones, los intestinos, los pulmones y la piel son tus órganos de desintoxicación. Yo los apoyo con una dieta sana, agua suficiente (¡filtrada!), ejercicio y, sí, también con un apoyo específico a base de hierbas.
3. Equilibrar lo que queda: Algunas exposiciones no pueden evitarse. Por eso también me centro en fortalecer mi cuerpo para afrontar mejor estas tensiones. Las hierbas adaptógenas y los hábitos diarios que reducen el estrés ayudan a ello.

Consejo práctico: Empieza poco a poco, pero con constancia. Sustituye cada mes un producto convencional por una alternativa natural. Filtra el agua que bebes. Lee las etiquetas: si no puedes pronunciar los ingredientes, probablemente tu cuerpo tampoco querrá procesarlos. Y recuerda: lo perfecto no es necesario, lo mejor sí.

El poder de los aceites esenciales en el apoyo hormonal

Además de estos ajustes básicos del estilo de vida, los aceites esenciales pueden ser un valioso complemento. Funcionan de forma adaptógena: ayudan al cuerpo a autorregularse. Importante: no pueden corregir por sí solos un desequilibrio hormonal grave, sino que funcionan mejor como parte de un enfoque completo.

Los aceites esenciales pueden ayudar:
– Modulando las respuestas al estrés
– Influyendo en los procesos inflamatorios
– Apoyando las funciones de desintoxicación

Aceites específicos para el apoyo hormonal:

Para el equilibrio de la progesterona:
– El Vitex agnus-castus (pimienta de monje) puede favorecer la producción de progesterona (se encuentra en Clary Calma)
– Tomillo contiene compuestos que pueden favorecer los niveles de progesterona
– Sándalo también tiene un efecto equilibrante

Para el equilibrio de los estrógenos:
– Hinojo contiene fitoestrógenos con acciones similares a los estrógenos
– LaSalvia sclarea es eficaz para regular los niveles de estrógenos
– Geranio puede ayudar a regular los niveles de estrógeno

Apoyo general:
– La naranja silvestre y los aceites cítricos favorecen la desintoxicación hepática, crucial para el equilibrio hormonal
– Lavanda ayuda con las alteraciones hormonales relacionadas con el estrés
– Ylang Ylang tiene un efecto equilibrante sobre el sistema hormonal

Consejos de uso:
– La aplicación a través de las plantas de los pies y el bajo vientre puede ser especialmente eficaz
– El uso regular (diario o cíclicamente adecuado a tu ciclo menstrual) da mejores resultados que el uso ocasional
– Un análisis de sangre antes y después del uso puede ayudar a controlar la eficacia

El poder de un enfoque integrado

Tanto en mi propia vida como en mi consulta, lo veo una y otra vez: un enfoque holístico de la salud hormonal sencillamente funciona mejor. Las mujeres a las que aconsejo suelen empezar por un aspecto (normalmente la dieta o los suplementos), pero siempre es la combinación de múltiples factores del estilo de vida lo que crea los mayores avances.
Tiene sentido si lo piensas. Tus hormonas son un gran sistema interconectado. No puedes tirar de un hilo sin que el resto se mueva con él. Por eso funciona mucho mejor un enfoque en el que abordas varios aspectos a la vez: se refuerzan mutuamente.
Lo que facilito en mi consulta es una evaluación exhaustiva de todos los factores del estilo de vida, seguida de un plan específico que elaboramos a lo largo de varios meses. Nada de dietas de choque ni soluciones rápidas, sino cambios sostenibles que realmente beneficien a tu cuerpo.

¿Y sabes qué es lo que más me gusta? La conexión que se crea. Guío a mis clientes con pasión y, si todo va bien, seguimos en contacto el resto de nuestras vidas. Juntas, construimos una maravillosa comunidad de almas afines que se apoyan e inspiran mutuamente (BUENO. – se encuentra gratis en Telegram, ¿te unes? ¡Envíame un mensaje!).
Porque seamos sinceros: equilibrar tus hormonas no es una acción de una sola persona. Es mucho más fácil Y divertido cuando lo hacéis juntos, con orientación y una comunidad que te comprende y te anima.

La magia se produce cuando se unen estos factores: mejor nutrición, reducción del estrés, dormir lo suficiente, menos exposición a toxinas, así como apoyo con productos naturales y una comunidad con gente agradable. Es como un buen equipo: cada uno aporta sus puntos fuertes, y juntos conseguís resultados que serían imposibles por vuestra cuenta.
No son tonterías, así es como funciona tu cuerpo.

Por fin: ¡preparados, listos, ya!

Admitámoslo: las hormonas a veces pueden ser unas auténticas aguafiestas. Llegan sin avisar, se apoderan de toda la nevera y te dejan llorando ante un vídeo de gatos. ¡Pero al menos ahora tienes un plan de acción!

Roma tampoco se construyó en un día, ni tu equilibrio hormonal se recupera de la noche a la mañana. Pero cada paso cuenta: esa verdura de más en tu plato, esos diez minutos de meditación (o simplemente respirar sin el teléfono), esa hora de acostarte más temprano. Todas son pequeñas victorias en el juego de «mandar en tu propio cuerpo».

¿Qué voy a hacer ahora? Me pongo las zapatillas de correr, echo espinacas en mi batido y pongo el teléfono en «no molestar». Porque practica lo que predicas, ¿no? Y quizá, sólo quizá, cambie este trozo de chocolate por un puñado de frutos secos esta noche. O. bueno, quedémonos con las tres primeras por hoy. ¡Pasitos de Bebé!

Pongámonos de acuerdo: tú pruebas una cosa de este blog esta semana, y yo… bueno, ya estoy en camino para mi ronda de running. ¡Dooooooeeeeeei!

Descargo de responsabilidad: Este blog pretende ser informativo y no sustituir el consejo médico profesional. Si los síntomas persisten, consulta siempre a un médico o especialista.